Ăn gì để phòng ngừa loãng xương?

Loãng xương là tình trạng giảm mật độ xương do cơ thể thiếu hụt canxi và một số khoáng chất quan trọng, dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như gãy xương, mất khả năng vận động. Do đó việc phòng ngừa loãng xương luôn được đặt lên hàng đầu và thực hiện mỗi ngày. Trong đó thực phẩm là nguồn cung cấp canxi và các vitamin, khoáng chất không thể thiếu trong việc phòng tránh và cải thiện tình trạng loãng xương.

 

Thực phẩm giúp phòng tránh và cải thiện tình trạng loãng xương

Cá là một thực phẩm lý tưởng giúp bạn phòng tránh nguy cơ loãng xương. Cá là nguồn thức ăn giàu canxi – một trong những thành phần cấu tạo của xương và duy trì mật độ xương ổn định. Tuy nhiên không phải loài cá nào cũng giàu canxi và nhiều dinh dưỡng. Cá hồi và cá mòi là 2 loài cá được cho là có lượng canxi dồi dào, rất thích hợp cho những người cao tuổi, giúp xương được cung cấp các dưỡng chất cần thiết, duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh loãng xương.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn bổ sung canxi, các vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ xương. Đặc biệt sữa chua còn chứa vitamin D có thể giúp bạn phòng ngừa giảm mật độ xương và giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Ngoài ra sữa chua còn là nguồn thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa, bởi nó cung cấp nhiều lợi khuẩn, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe.

Sữa

Sữa và các sản phẩm (chế phẩm) làm từ sữa sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất như canxi, protein, carbohydrate và các vitamin,…giúp tăng cường sức khỏe của xương và phòng ngừa loãng xương. Bạn cũng có thể chọn các loại sữa được làm từ hạt như đậu nành, hạnh nhân, maca,… Tuy nhiên bạn cần lựa chọn những loại sữa chất lượng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe để sử dụng.

Trứng

Trứng rất giàu vitamin, canxi, selen và folate,…Các dưỡng chất này đều cần thiết để duy trì hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa nguy cơ loãng xương sớm. Đồng thời còn giúp tóc và móng được khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung 2 quả trứng mỗi tuần vào chế độ ăn đã đủ cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng cần thiết. Bạn không nên lạm dụng trứng quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bắp cải

Đây là thực phẩm mà người cao tuổi không nên bỏ qua. Vì bắp cải giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho xương như canxi, mangan, sắt và magiê. Tuy nhiên bạn nên dùng với lượng vừa phải, không nên dùng quá nhiều vì bắp cải chứa lượng lớn calories đến từ đường.

Chuối

Chuối giàu vitamin và các khoáng chất như magiê, kali, góp phần làm tăng mật độ xương. Mặt khác kali là một khoáng chất có khả năng chống vôi hóa ở xương, khớp. Kali cũng có vai trò quan trọng trong việc cân bằng giữa canxi và photpho, hạn chế tình trạng giảm mật độ xương. Bên cạnh đó magiê cũng là một thành phần dinh dưỡng giúp cân bằng lượng canxi , phòng ngừa vôi hóa và duy trì tính đan hồi ở động mạnh.

Thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa bệnh loảng xương
Thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa bệnh loảng xương

Thực phẩm cần tránh khi bị loãng xương

Thực phẩm nhiều muối

Một trong những yếu tố làm giảm mật độ xương là một chế độ dinh dưỡng bổ sung quá nhiều muối mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều muối sẽ khiến thận phải hoạt động nhiều hơn để loại bỏ muối dư thừa và bài tiết canxi ra ngoài cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ nhiều muối sẽ có nguy cơ bị gãy xương cao gấp 4 lần so với người ăn ít muối. Theo khuyến nghị, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 2.300mg muối mỗi ngày.

Thực phẩm nhiều đường

Đường làm gián đoạn quá trình hấp thụ và vận chuyển canxi, chuyển đổi và hấp thụ vitamin D để tạo xương, đồng thời tăng bài tiết canxi. Do đó đường cũng là một trong những thủ phạm làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương . Chế độ ăn uống điều chỉnh lượng đường phù hợp là một cách thiết yếu giúp duy trì sức khỏe của xương.

Đồ ăn và đồ uống có caffeine (Thực phẩm chứa Caffein)

Ở hàm lượng cao (trên 744mg/ngày), caffein có thể làm tăng sự thải trừ canxi và magie qua nước tiểu. Điều này sẽ không ảnh hưởng lớn đến mật độ xương nếu như cơ thể bạn có đủ lượng canxi. Tuy nhiên đối với người thiếu hụt canxi và bị loãng xương nếu tiêu thụ caffeine với liều lượng này thì sẽ tác động xấu đến xương, càng làm nặng hơn tình trạng loãng xương và tăng nguy cơ loãng xương đối với người từ độ tuổi trung niên trở đi.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

18009215